Alimentación del Runner

La base de la dieta de un runner, tiene que tener un 60-70% de hidratos de carbono, 25% de grasas saludables y 10-15% de proteínas. La dieta de un corredor debe estar presidida por alimentos ricos en hidratos de carbono para favorecer la recarga de glucógeno muscular.

A continuación se muestran alimentos de diferentes categorías para tener una dieta equilibrada.

CEREALES

Pasta
Ocupa un lugar básico en la dieta de un runner, cada 100 gramos contiene 365 calorías.

Arroz
Rico en hidratos de carbono complejos, que proporciona una gran parte de valor energético. Es de lenta absorción , por lo que resultan ideales para el corredor que necesita distribuir la energía a lo largo del día. El arroz aporta poquísima cantidad de grasa.

Cereales
Son los que solemos tomar para desayunar, se componen de trigo, maíz, arroz, avena, azucares, vitaminas y minerales. Suelen contener mucha fibra, aporte muy importante para el corredor.


LEGUMBRES

Soja
Es buena para evitar enfermedades como la osteoperosis y obesidad. Hay gran cantidad de alimentos hechos con soja debido al gran aumento de su consumo.

Lentejas
Alimento rico en proteínas, minerales, vitaminas y fibra la convierten en un alimento muy importante. Contienen gran cantidad de hidratos de carbono de lenta absorción. Su característica principal es su cantidad e hierro. Es perfecta para corredores en días de descanso.

Garbanzos
Sus proteínas son similares a las de las lentejas.


FRUTAS

Naranjas
Baja en calorías y fuente importante de vitamina C, fibra y potasio. Ayudan en procesos de recuperación del corredor.

Plátanos
Destaca su alto valor energético, el porcentaje de grasas y proteínas es muy pequeño. Contiene mucha fibra, que favorece el tránsito intestinal. Da energía y puede prevenir calambres. Cuando esta maduro aumenta la cantidad de proteínas de carbono.

Kiwi
Contiene un alto contenido en agua y fibra, pero fundamentalmente destaca por su elevado contenido en vitaminas C y E. Es una de las frutas más equilibradas para el corredor.


VERDURAS

Patatas
Rico en hidratos de carbono complejos, y con propiedades antioxidantes. Es recomendable en etapas en las que el objetivo es ganar energía. La patata no engorda, si la manera de cocinarla, una buena idea es hornear o cocer.

Brocoli
Es la hortaliza considerada como la de mayor valor nutricional. Posee gran cantidad de vitamina C, la que lo hace un alimento antioxidante perfecto para la recuperación del entrenamiento.


CARNES

Pollo
Su carne es una de las que contiene mayores beneficios para nuestro cuerpo, ya que es ricas en proteínas, vitaminas y minerales. Su carne es baja en grasa, son multitud los platos que podemos cocinar con este alimento.

Pavo
Es un carne de excelente calidad y sabrosa. Contiene proteínas de gran calidad, debe su bajo aporte energético a su bajo contenido graso.


PESCADOS

Atun
Es un alimento cardiosaludable y contiene una elevada cantidad de proteínas de alto valor biológico. Para el atleta es importante su consumo por ser una buena fuente de proteínas, necesaria para una generación muscular.

Salmón
Tiene cualidades similares a las del atún, con proteínas de alto valor biológico y ácidos grasos omega3, que son beneficiosos para el corazón. Al ser bajo en calorías hay que combinarlo con otros alimentos con mas calorias.

Bacalao
Es poco calórico, debido en gran parte a su bajo contenido graso, es muy recomendable en dietas de adelgazamiento por su bajo valor energético, una de las cualidades más importantes es el alto contenido en proteínas, que son de rápida absorción. Es una alternativas para comer proteínas beneficiosas para los músculos sin añadir grasa.