Los llamaremos ladrones de nutrientes porque reduce la absorción en el organismo de minerales al formar compuestos que no se metabolizan por nuestro cuerpo, ellos son los fitatos y oxalatos.
· Ácido fítico: es parte no digerible de muchos hidratos por eso posee los beneficios de la fibra, pero al mismo tiempo, forma sales insolubles con minerales como el calcio y limita su absorción, también quita disponibilidad al magnesio, fósforo, hierro. El ać· ido fítico que puede robarnos nutrientes se encuentra ampliamente en salvado de trigo, cereales no procesados y legumbres.
· Ácido oxálico: se liga a minerales formando sales que no se absorben en el organismo humano, por ello, nos reducen la disponibilidad de minerales como el calcio, hierro y en menor medida, magnesio. El ácido oxálico se encuentra principalmente en vegetales de hojas verdes.
Por eso, mejor evitar los efectos de estos potentes ladrones de nutrientes incorporándolos en el marco de una dieta variada y no en exceso, pues de esta forma compensaremos sus efectos negativos con otras fuentes de micronutrientes.
-Alimentos ricos en oxalato
Los oxalatos y el ácido oxálico son ácidos orgánicos que provienen de: los alimentos, algunos hongos y del propio cuerpo. Cuando se ingieren en exceso comidas ricas en esta sustancia el riñón puede verse afectado.
Razón por la cual las personas que padecen de cálculos renales deben comer alimentos que posean un bajo o medio nivel de oxalatos.
Hoy les detallaremos que alimentos poseen un alto nivel de oxalatos para que puedan equilibrar la dieta diaria y cuidar su salud.
Alimentos con un alto contenido de oxalatos:
· Vegetales y legumbres: Judías verdes, amarillas y secas, remolacha, apio, cebolleta, diente de león, berenjena, escarola, col, puerro, mostaza verde, perejil, pimienta, patata, colinabo, espinacas, calabaza de verano, berro, raíces y hojas de betabel, zanahorias, achicoria, pimientos picantes, berzas, pimientos verdes campana, kale, quingombó, aceitunas(verdes), colinabos, acelga, tomates, zucchini, sopa de verduras.
· Cereales: Plum cake, sémola de maíz blanco, galletas de soja, germen de trigo, amaranto, trigo negro, salvado, sémola de maíz, pretzels, pan tostado de centeno, pan de trigo entero, harina de trigo.
· Frutas: Zarzamora, grosella, frambuesa, fresa, arándano, cóctel de frutas, uvas negras, piel de limón, piel de lima y piel de naranja, ruibarbo, mandarinas y jugos de estas frutas.
· Frutos secos y grasas: Mantequilla, cacahuetes, almendras, avellanas, pacanas, pistachos, semillas de ajonjolí, nueces de soja, tahini.
· Bebidas: Cerveza de barril, té, té negro, leche con chocolate, café instantáneo, ovaltina, leches de soja.
· Varios: salsa de soja, chocolate, mermeladas, salsas de tomate comerciales, conservas de judías en salsa de tomate.
Alimentos que tienen mayor cantidad de oxalatos (cada 100 gr)
· Ruibarbo 600 mg
· Espinacas 600 mg
· Remolacha 500 mg
· Frutos secos 187 mg
· Chocolates y productos con cacao 117 mg
· Perejil 100 mg
· Té 55 a 78 mg
-Alimentos ricos en fitatos:
El ácido fítico se encuentra en la cáscara de las nueces, las semillas y los granos. En tecnologías domésticas de preparación de alimentos se puede reducir el ácido fítico en todos estos alimentos por cocción simple Algunos métodos más efectivos son el remojo en un medio ácido, la fermentación del ácido láctico, y la germinación.8
El ácido fítico tiene una fuerte acción secuestrante de varios minerales importantes nutricionalmente como el calcio, magnesio, hierro y zinc. Cuando un mineral se une al ácido fítico se vuelve insoluble, precipita y no será absorbible en el intestino. Este proceso contribuye a deficiencias de minerales en las personas cuyas dietas se basan en estos alimentos, como las de los países en vías de desarrollo. El ácido fítico diminuye también la absorción de la niacina. Por todo esto, el ácido fítico se considera como un antinutriente a pesar de sus posibles efectos terapéuticos (véase más adelante). Para las personas con un consumo especialmente bajo de minerales esenciales, especialmente en los países en desarrollo, este efecto puede ser indeseable.
La complejación del calico con ácido fítico depende del pH.
Los lactobacilos probióticos y otras especies de la microflora digestiva endógenos son una fuente importante de la enzima fitasa que cataliza la liberación de fosfato a partir de fitato y la hidrólisis de los complejos formados por iones metálicos o fitatos y otros cationes, haciéndolos más solubles, por lo que en última instancia, mejoran y facilitan su absorción intestinal.
El ácido ascórbico (Vitamina C) puede reducer el efecto del ácido fítico en el hierro.
Fuentes alimentarias de Ácido Fítico
Alimento % Mínimo de extracto seco % Máximo de extracto seco
Nuez de Brasil 1.97 6.34
Almendras 1.35 3.22
Avena para desayuno 0.89 2.40
Judias pintas 2.38 2.38
Granos de soja 1.00 2.22
Maiz 0.75 2.22
Cacahuete 1.05 1.76
Harina de trigo 0.25 1.37
Trigo integral 0.39 1.35
Bebidas de soja 1.24 1.24
Avena 0.42 1.16
Germen de trigo 0.08 1.14
Pan integral 0.43 1.05
Arroz integral 0.84 0.99
Arroz blanco 0.14 0.60
Garbanzos 0.56 0.56
Lentejas 0.44 0.50
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