Algo más que ciclismo

Rutina para desarrollar la fuerza en ciclismo – Joe Friel November 13, 2010

Uno de las últimas publicaciones de Joe Friel tiene una excelente rutina para desarrollar fuerza en ciclismo y carreras, he adaptado lo relacionado con el velocípedo, y el original lo pueden leer aquí.

En esta ocasión les presentaré una rutina para el desarrollo de la fuerza durante el entrenamiento en el primer período de base.

En primer lugar, explicaré su nombre. Si es que han leído alguno de mis libros: La Biblia del Entrenamiento…, saben que clasifico los ejercicios en base a seis habilidades: resistencia aeróbica, fuerza muscular, velocidad, resistencia muscular y potencia muscular. Los primeros tres son las capacidades básicas y deben constituir el núcleo del período de base. Las otras tres son capacidades avanzadas y deben ser desarrolladas durante el período de construcción. Solo una de ellas: la resistencia muscular, se entrena en ambos períodos, iniciándose suavemente durante la segunda fase del período base, ya que es una habilidad de lento desarrollo. Todos, absolutamente todos, los entrenamientos que programo, caen en una de estas categorías.

Aquello que llamo repeticiones de fuerza también puede llamarse intervalos. Es cuestión de semántica, pero prefiero utilizar la palabra intervalo para designar un ejercicio en el cual la duración del lapso de recuperación (el descanso o el tiempo sin actividad) está definido muy precisamente. Un ejemplo pueden ser los intervalos de resistencia anaeróbica; hechos en forma de series de 5×3 con tres minutos de recuperación. Sin embargo; el período de recuperación en las repeticiones de fuerza es muy amplio, como veremos a continuación. De ahí que utilice la palabara repeticiones en lugar de intervalos.

Recomiendo, para hacer repeticiones de fuerza, ubicar una pequeña subida de unos 30 a 50 metros, relativamente empinada, 5% a 8% de pendiente y hacer un calentamiento previo. También es posible hacerlas en el plano, pero una subida ayuda a enfatizar la resistencia, que es siempre la clave en los entrenamientos de fuerza. En este caso la resistencia es la fuerza de gravedad. Es muy parecido a hacer levantamiento de pesas con una pierna, pero sobre la bicicleta.

Previamente es preciso advertir que este ejercicio no está exento de riesgo de lesiones. En bicicleta, las rodillas se verán sometidas a un gran nivel de esfuerzo. Si se es propenso a lesiones de rodilla, lo recomendable es evitar este ejercicio. Como ocurre con todos los ejercicios que involucran este tipo de riesgos, existe una recompensa proporcional.

Los ciclistas suelen hacer de una a tres series de 3 repeticiones cada una. Esto significa un total de 3 a 9 repeticiones por sesión. En la bicicleta lo mejor es hacerlo con un medidor de potencia, de modo que se pueda registrar el resultado (la potencia) de la fuerza que se está generando en cada repetición. Obviamente, se puede hacer este ejercicio sin contar con un medidor de potencia, solo que en este caso, el progreso no se podrá medir con precisión. El pulsómetro o monitor de frecuencia cardíaca no nos sirve en este caso.

Repeticiones de Fuerza en Ciclismo

1. Seleccionar un desarrollo largo, tal como un 53×14. Un desarrollo en el cual la cadencia más alta que se pueda mover no supere las 50 rpm. La pendiente de la subida también influye en el desarrollo. La primera vez que se realice este ejercicio recomiendo experimentar con los desarrollos.
2. Pedalear hasta el inicio de la subida llegando con una velocidad inferior a 16 km/hr (este número tan rebuscado es porque Joe aún habla en millas)
3. Al iniciar la subida, permanecer sentado, pedalear con esfuerzo máximo durante 6 revoluciones. Una revolución es una vuelta completa del pedal, por ejemplo; cuenta hasta seis cada vez que la pierna derecha llega al punto muerto inferior. Alguna vez tuve un atleta que interpretó lo anterior como pedalear con una sola pierna, este no es el caso, se debe pedalear con ambas piernas pero la cuenta se lleva con una sola. Joe recomienda intercambiar la pierna con que se cuenta entre repeticiones continuas para compensar la tendencia a aplicar más fuerza en la pierna que lleva la cuenta. En lo personal encuentro más práctico contar “medias repeticiones”, es decir en lugar de contar hasta seis cuento hasta doce, sumando uno cada vez que una de las piernas alcanza el punto muerto inferior.
4. Después de una repetición, recuperar pedaleando sin carga por al menos 3 a 5 minutos, permitiendo recuperarse a las piernas. Algunos ciclistas excesivamente agresivos intentarán recuperar a un esfuerzo mayor, pensando que mejorarán la forma. Es un error. No es posible fortalecer un músculo fatigado. El objetivo de este ejercicio es incrementar la fuerza muscular. Se debe lograr que el músculo se recupere antes de continuar con la repetición siguiente.
5. Repetir los pasos 1 a 4 dos veces más para totalizar 3 repeticiones. Esto es una serie. Si se pretende desarrollar una segunda serie (Joe recomienda hacer solo una serie la primera vez que se realiza este entrenamiento), se debe pedalear sin carga (desarrollos cortos) durante 5 a 10 minutos para asegurar una recuperación total. Se debe estar muy atento a la reacción de las rodillas en cada repetición. A la primera señal de sensibilidad (dolor) detener el ejercicio. No continúes aunque el dolor sea solo leve. Ningún estado físico justifica una lesión.

Cada serie, con sus períodos de recuperación toma de 15 a 20 minutos. De modo que tres series, incluyendo el calentamiento y el enfriamiento toma entre una hora y una hora y media.

Es recomendable realizar un entrenamiento suave al día siguiente. Al hacer este ejercicio puede no notarse todo el desafío involucrado. Frecuentemente se hace presente al día siguiente; a través de unas piernas muy cansadas.

La frecuencia recomendable es hacer este ejercicio una vez por semana. Al cabo de seis semanas debería notarse una mayor fortaleza en las piernas durante la sesión. Al contar con un medidor de potencia es posible medir en forma muy precisa esta mejora, ya que la potencia máxima se incrementará. Si no se cuenta con este dispositivo, la mejora se notará en el hecho de llegar más lejos en el recorrido, con las mismas seis revoluciones.

Joe insiste una vez más: si eres susceptible a lesiones en las rodillas no hagas este ejercicio. De otra forma es muy probable que termines lesionado. Aun cuando no tengas un historial en estas dolencias, si sientes algo que defines como extraño o incómodo, detén el ejercicio. No lo incluyas en las rutinas de entrenamiento. De igual forma, si te estás iniciando en el deporte, tampoco hagas este ejercicio. Es solo para deportistas avanzados. Si estás cansado o adolorido por algún entrenamiento anterior, no hagas este ejercicio. Házlo solo cuando estás bien descansado y motivado.

En otras palabras: mira esta rutina con mucho respeto. Tiene su riesgo.