La velocidad en el Bicicross

Hoy en día, en la actualidad del mundo deportivo es sabido por todos que una buena condición y preparación física es trascendental para obtener un alto nivel en competencia. Así, por una parte la resistencia, la flexibilidad y la coordinación parecen ser olvidadas por algunos entrenadores y preparadores físicos, la fuerza, por otra parte toma cada día un rol más protagónico a la hora de entrenar, en donde entrenadores y preparadores físicos destinan gran parte del tiempo al entrenamiento de esta cualidad. Sin embargo la correlación o tipo de interrelación (positiva-negativa-neutra), existente entre algunas cualidades físicas y la importancia de ésta interrelación positiva que se puede conseguir entre distintas cualidades, es a veces ignorada. Error importantísimo si recordamos, por ejemplo, que al igual que la fuerza, la velocidad es un factor condicionante y determinante del rendimiento deportivo ya que es la capacidad que permite poder ejecutar movimientos técnicos a una máxima velocidad y tiene gran correlación con la capacidad de fuerza.

Intentaré en este artículo poder relacionar e integrar estos conceptos para nuestro deporte. El Bicicross.

Si comenzamos por un análisis, bastante sencillo por cierto, podemos identificar que el bicicross como deporte posee una duración que oscila entre 1 minuto con 20 segundos aproximadamente para categorías de iniciación a menos de 40 e incluso 35 segundos para las categorías olímpicas (Junior y Elite). Con esto podemos reconocer que el Bicicross es un deporte de velocidad donde la mayor implicancia energética viene sustentada por la capacidad anaeróbica láctica. En la actualidad y en los entrenamientos de la mayoría o varios entrenadores podemos apreciar la importancia que se le entrega a entrenar la capacidad de resistencia principalmente anaeróbica (Ran). Que si bien por la duración podríamos considerar que entrenar la Ran sería apropiado en edades de iniciación dado por la duración de estas carreras (1minuto 20 aprox.) Pero, importante es recordar que este tipo de trabajo no es muy apropiado en niños debido a la escasa actividad hormonal y enzimática asociada a la remoción del lactato que ellos poseen, debida a su temprana edad la cual se caracteriza por estar ausente de altos niveles hormonales.

A lo anterior podemos sumar que la cualidad física de la velocidad, es una de las mas complejas y lentas en desarrollarse, debido a la gran cantidad de factores determinantes que la componen, como el tipo de composición de fibra muscular (ST, FT, mixta, etc.), factor genético de transmisión de los impulsos nerviosos, reclutamiento de unidades motoras (UM), sincronización de UM, etc. Solo por considerar algunos. Y además de lo anterior la etapa o fase sensible para el desarrollo de la velocidad se da en torno a los 12 o 13 años aproximadamente, edad en la cual comienza a decrecer. (Raposo V., Grosser M.)

Continuando con el sencillo análisis, ahora podemos reconocer claramente que la velocidad esta presente en la mayoría sino TODOS los movimientos presentes en el Bicicross, como ejemplo:
• La partida y el método analítico en su descomposición de cada movimiento involucrado en la técnica de partida.
• La aceleración en los primeros metros.
• La acción de tiraje y empuje en cualquier pasada de salto.
• La acción misma del movimiento cíclico descrito por las piernas al pedalear.
• La acción de los brazos de lado a lado al pedalear.
• El movimiento explosivo de extensión de piernas en un manual.
• Etc.

Así podemos encontrar infinitos movimientos en los cuales la presencia de la velocidad determinará la calidad y el rendimiento en un piloto de Bicicross.

Ahora bien debemos reconocer y diferenciar los tipos de velocidad que existen en las diversas manifestaciones técnicas presentes en el Bicicross. En donde explicaré algunas:
• Velocidad gestual : Velocidad que se manifiesta en un solo gesto (un golpe de puño en el boxeo)
• Velocidad desplazamiento : Velocidad como resultado de varios gestos repetitivos, pudiendo ser cíclicos o no (velocidad por ejemplo que se tarda en recorrer una distancia de 50ts.)
• Velocidad cíclica : Velocidad que se manifiesta en movimientos repetitivos en el tiempo (pedaleos, brazadas en nado, zancadas cuando se corre, etc.)
• Etc. Etc…

Con lo anterior ya podemos identificar que tipo de velocidad necesito para una determinada acción técnica. Para hacerla más fácil algunos ejemplos son:
• Empuje de brazos en la fase de salida de un manual = Velocidad gestual
• Tiempo transcurrido en primera recta = Velocidad de
desplazamiento
• Velocidad de pedaleo = Velocidad cíclica

Nuevamente podríamos configurar una larga lista, pero sería redundar y la idea de este documento es ir esclareciendo ciertas dudas que puedan surgir al pensar en el concepto de “Velocidad ligada al Bicicross”.

COMO ENTRENAR LA VELOCIDAD
Imagino que la gran duda que podría surgir es precisamente esta… ¿Cómo entrenar la velocidad?
Lo primero es identificar que tipo de velocidad es la que deseo mejorar, ya que algunas manifestaciones de la velocidad dependen directa e importantemente de la capacidad de fuerza del piloto, como por ejemplo la potente, rápida y veloz extensión de las piernas en la ejecución de un manual, podríamos clasificarla como un gesto “explosivo”, entonces nos referimos directamente a la suma de fuerza + velocidad.

Debo aclarar antes que todo que NUNCA describiré completamente un entrenamiento, solo me remitiré a dar ciertos parámetros que nos puedan orientar. No crean nunca en las recetas de cocina que algunos entrenadores, principalmente en gimnasios donde entregan para todos, un entrenamiento similar o igual para entrenar alguna o varias cualidades físicas. Siempre insisto que el entrenamiento es un proceso complejo, planificado, progresivo, periodizado, pedagógico e INDIVIDUAL, incluso aunque se practique de manera colectiva.

Bueno, ahora veamos algunos parámetros que sean de utilidad a la hora de entrenar la velocidad.

Velocidad de aceleración
• Distancias cortas, en lo personal uso distancias de 10 a 30mts.
• El principal énfasis cae en las primeras pedaleadas, aplicando máxima potencia en las pedaleadas y un movimiento de brazos explosivos y fuertes para ayudar en la aceleración, lo mismo el movimiento de la cadera que va y vuelve en dirección al manubrio de modo reiterado a fin de aplicar mayor presión sobre los pedales para que el producto de la fuerza imprimida por el piloto en las pedaleadas más peso corporal que va hacia delante el cual ayuda también en la aceleración.

Velocidad máxima cíclica
• La velocidad cíclica para mí es la más difícil de desarrollar y en la cual se sustentan otras manifestaciones de la velocidad. Así podemos reconocer que si poseo una buena velocidad cíclica, puedo obtener una mejor aceleración.
• Personalmente utilizo distancias que oscilan entre 50 y 100mts.
• Depende de muchísimos factores, los cuales por motivos de no extender demasiado este documento los definiré resumidamente, (importante es destacar que siempre me estoy refiriendo a la velocidad referente al Bicicross y no a la velocidad de carrera a pié). Estos factores son:
- Composición muscular (tipos de fibra) Factor genético, levemente o nada entrenable.
- Coordinación intramuscular
- Coordinación intermuscular
- Viscosidad muscular
- Temperatura corporal (entrada en calor)
- Uman (umbral anaeróbico)
- Flexibilidad
- Etc.
- (existen diferentes clasificaciones según el autor, pero todas coinciden centralmente en estos aspectos).
-
Quiero destacar que sólo me estoy refiriendo a factores intrínsecos. Los factores extrínsecos como el tipo y calidad de pista, diseño y característica de los neumáticos, relación, largo de biela, etc. Serán tratados en un próximo documento.

Desde mi perspectiva, creo que existe un orden en prioridad. Este orden esta dictado por mi experiencia en los años que llevo en este deporte y en los años como entrenador y preparador físico, pero importante es señalar que carecen de un estudio acabado. Sin embargo creo tiene una validez, la cual fundamentaré al final de éste párrafo.
1. Coordinación intramuscular : Es la capacidad de “reclutamiento” de fibras musculares, así también la sincronización en la contracción de este tipo de fibras. Así por ejemplo en un sprint
2. Coordinación intermuscular : Corresponde a la correcta alternancia de contracción e inhibición de la musculatura agonista-antagonista.
3. Temperatura corporal : Cobra vital importancia en acciones de velocidad. A tal punto que una buena entrada en calor que involucre calentamiento general, movilidad articular y estiramientos, puede mojara hasta un 20% la velocidad de contracción muscular (A.V. Hill, 1951).

FUNDAMENTACIÓN
En fines ideales, sabemos y resulta lógico pensar que lo ideal sería poder trabajar todos los factores que determinan la mejora de la velocidad. Pero en la práctica como podemos hacer eso si sólo contamos con 2, 3, 4 y máximo 5 días de entrenamiento con un promedio de 2 a 2 horas y media horas cada uno, y donde no podemos olvidar de entrenar la técnica, la resistencia (en todas sus manifestaciones), la fuerza, etc. Resulta realmente complejo y casi imposible no es cierto?

Bueno es aquí, en este punto donde tenemos que empezar a dibujarla y poner en práctica conocimientos y técnicas de entrenamiento, distribución de los ejercicios, interrelación positiva de éstos, pausas de recuperación, y muchas otras variables. Así por esto a pesar de tener una gran cantidad de factores que determinan la velocidad tengo la convicción que unos poseen mayor implicancia que otros los cuales nombre más arriba. Esto se sustenta por lo siguiente:
• La coordinación intramuscular : Y como esta expresé anteriormente, es la capacidad de “reclutamiento” de fibras musculares, así también la sincronización en la contracción de este tipo de fibras. Como mejor esto, con la ejecución de movimientos de muy rápida ejecución, donde se debe colocar el mayor énfasis en la velocidad del movimiento, que en la “carga” (peso) en caso que se utilice, y en la “calidad” del gesto-movimiento y no en la cantidad. Es decir, en el aspecto cualitativo. Con esto conseguimos una adaptación del aparato neuromuscular del cuero humano que al ejecutar movimientos de rápida ejecución lo que contempla una intensidad del estimulo cerebral entre 45-100Hz (Hertz), el cuerpo provoca una adaptación consiguiendo una mayor “cantidad” de fibras de contracción rápida, precisamente explosivas (FT tipo1).
Segundo factor de prioridad;
• Coordinación intermuscular : Que corresponde a la correcta alternancia de contracción e inhibición de la musculatura agonista-antagonista. Para entender un poco más simple esto, me detendré a explicarlo.
Detengámonos a mirar de costado el movimiento que describe una pierna de un piloto mientras pedalea en su bicicleta, podremos ver que de una manera EXTREMADAMENTE rápida, el talón se acerca hacia el glúteo, se eleva la rodilla, se extiende la pierna, etc. En donde todas esas variaciones de posición de los segmentos ocurren de manera repetitiva y a gran velocidad.
Para poder realizar estos movimientos necesitamos la contracción de los isquiotibiales para que el talón se acerque hacia el glúteo, a su vez que el cuádriceps se contraiga para poder extender la pierna y hacer presión sobre el pedal, etc. Pero ocurre que el cuerpo humano viene con un potencial de trabajo que no es explotado en el diario vivir, y raíz de esto el cuerpo no tiene la costumbre de ejecutarlo a una elevada o máxima velocidad, y en consecuencia “frena” la velocidad de los movimientos producido por una discordancia en la contracción y relajación de la musculatura involucrada, por ejemplo al extender la pierna para ejercer presión en el pedal se deben “relajar” los isquiotibiales para no ofrecer una resistencia a los cuádriceps que son en definitiva quienes provocan la extensión de la pierna y posteriormente los cuádriceps deben relajarse para que los isquiotibiales producto de su contracción lleve el talón hacia el glúteo. Al pasar de los entrenamientos se logra una mejor hasta una óptima coordinación intermuscular lo que permite mejorar la capacidad de ejecutar movimientos a gran velocidad.
• Temperatura corporal : El calentamiento propiamente tal, cobra vital importancia en acciones de velocidad. Tal como mencioné anteriormente en este documento anteriormente, una buena entrada en calor que involucre calentamiento general, movilidad articular y estiramientos, puede mojara hasta un 20% la velocidad de contracción muscular (A.V. Hill, 1951).
- EL aumento de la temperatura muscular, articular y corporal, proporciona una mejora de la acción enzimática y por tanto del metabolismo.
- Aumenta la apertura de mayor nº de capilares musculares (capilarización).
- Mejora la velocidad de procesamiento de la información y la sensibilidad de los receptores propioceptivos y kinestésicos, que favorecen la capacidad de reacción y sensibilidad kinestésica. (Álvarez del villar, 1992).
- Mejora el ritmo y coordinación de los gestos técnicos específicos del deporte.
- Mejora la velocidad de transmisión del impulso nervioso
- Mejora la coordinación entre la musculatura agonista y antagonista
- Etc.

Así como vemos los 3 factores que desde mi perspectiva clasifico como “más importantes a la hora de entrenar la velocidad, ya que contempla la mayoría de las variantes que determina la mejora de la velocidad en el Bicicross.

Espero les guste este documento, ya que lo preparé con bastante dedicación para poder hacerlo un texto sencillo de entender pero no carezca de fundamentación científica de las ciencias del entrenamiento.

Un saludo cordial a todos quienes visitan mi blog, el cual está abierto a sus comentarios y sugerencias, y si desean algún tema en especial pueden solicitarlo.

Saludos Atte.
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Andrés Acevedo B.
Entrenador
Preparador físico