Calentamiento específico para Baloncesto

PREPARANDO EL PARTIDO.

Os dejo aquí una de las muchas formas con las que podemos abordar la fase de calentamiento antes de comenzar un partido.

Fase de Estiramiento:

El fin de esta fase es aumentar la temperatura de los músculos y evitar posibles lesiones. El orden a de ser ascendente y el estiramiento pasivo, es decir, sin carga alguna. Músculos a estirar generalmente y cómo:
· Gemelos: Apoyándose en una pared o en un compañero, se estira hacia atrás la pierna que queramos estirar y la otra flexionada. Se meten los riñones hacia dentro para aumentar el esfuerzo.
· Cuadriceps: Agarrándonos del pie, flexionando la pierna a estirar hacia atrás hasta tocar con el talón los glúteos.
· Isquiotibiales: Con los pies fijos y las piernas estiradas doblamos el tronco hacia delante intentando tocar con las manos los tobillos, los pies o el suelo según la flexibilidad de cada persona.
· Abductores: De pie separando las piernas (estiradas) echar el tronco hacia delante. Mientras más separadas las piernas, mayor esfuerzo.
· Abdominales: Tumbarse boca abajo y ayudándote con las manos levantar el tronco lo más alto que puedas pero con las piernas tocando el suelo.
· Bíceps: Con el brazo estirado, doblar la muñeca hacia detrás con la mano restante. Alternar brazos.
· Tríceps: Pasar el brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano empujar el codo hacia abajo. Alternar brazos.
· Pectorales: Juntar los dos brazos estirados por detrás y tirar de ellos.
· Deltoides: Apoyándose en una pared o en un compañero, bajar la cabeza lo máximo posible del cuerpo.
Cada músculo se ha de estirar durante unos 10 / 15 segundos.

Fase de movilidad articular:

Fase con finalidad de calentar las articulaciones del cuerpo. Articulaciones:
· Tobillos: Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares hacia el interior y hacia el exterior. También echar el peso del cuerpo doblando el pie hacia delante y hacia detrás y viceversa.
· Rodillas: Con las rodillas juntas y con las manos en éstas, hacer movimientos circulares y/o doblarlas hacia delante.
· Caderas: Asentando fuertemente los pies y con las piernas separadas, hacer movimientos circulares con la cadera.
· Cintura: Con los pies y las caderas fijas, realizar torsiones con el tronco.
· Hombros: Como si estuviéramos nadando, mover los brazos hacia delante y hacia detrás a la vez o alternándolos.
· Codos: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo hacia delante y hacia detrás. También doblar el codo como en un levantamiento de mancuernas a la vez o alternando.
· Muñecas: Poner la mano contraria en la muñeca que estás calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el otro y/o realizando una circunferencia.
· Cuello: Hacer movimientos hacia delante y hacia detrás, y hacia la derecha y la izquierda con el cuello (no hacer movimientos circulares ).
De cada ejercicio realizar de 5 a 10 repeticiones.

Fase de calentamiento especifico:

· Rueda de entradas a canasta, series de tiros libres, ruedas de tablero, ruedas de lanzamientos a canasta, etc.

Fase de vuelta a la calma:

Con esta fase se finaliza el calentamiento específico. Tiene la finalidad de no enfriarnos de golpe provocando lesiones. Acciones:
· Ejercicios de relajación, andar o trotar suavemente.