Uno de los principios activos más importantes que contienen los alimentos para reducir el colesterol es la fibra. La fibra es la porción que no se digiere de los alimentos y cumple varias funciones en nuestro cuerpo de acuerdo al tipo de fibra.
Esta se clasifica en dos tipos de fibra dietaria: fibra soluble e insoluble y ambos son importantes para la salud, la digestión y la prevención de enfermedades.
¿Qué es fibra soluble?
Todos los vegetales contienen tanto fibra soluble como fibra insoluble, aunque la cantidad que poseen cada uno difiere considerablemente. La fibra soluble es favorable para el desarrollo de las células intestinales y para el crecimiento de la flora bacteriana. También es buena para casos de diarrea y constipación.
La fibra soluble esta constituida por pectinas, gomas y mucílagos, que también son estructuras completamente vegetales, la encontramos en abundancia en legumbres, frutas y verduras. La fibra soluble básicamente retarda la absorción de glucosa, reduce los niveles sanguíneos de colesterol y es fermentada por las bacterias colónicas, sin tener un efecto laxante. La fibra soluble puede ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono y, por consiguiente, reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer y la respuesta insulínica.
Beneficios de la fibra soluble
La fibra soluble a diferencia de la insoluble retiene cantidad de líquidos, los beneficios son los mismos que la fibra insoluble pero además ayuda a mejorar algunos problemas. Un gran beneficio que se le ha encontrado a la fibra soluble es que reduce de manera significativa el colesterol sanguíneo, siendo esta otra ventaja de la fibra para nuestra salud. En el caso de la diabetes, es más beneficiosa la fibra soluble que la fibra no soluble porque al absorberse, ayuda a controlar la hiperglucemia, ya que enlentence la absorción de la glucosa.
Alimentos ricos en fibra soluble
Las frutas, verduras, cereales y legumbres contienen fibra soluble e insoluble en diferente proporción. Las manzanas cuentan principalmente con fibra soluble, por ejemplo, mientras que los granos son ricos en fibra insoluble. Las frutas cítricas como el limón, la naranja y la toronja, no solamente son ricos en fibras, sino también son excelentes fuentes de pectinas, una fibra soluble . La fibra soluble también se encuentra en otros alimentos vegetales como las legumbres, avena, cebada. La fibra de la cáscara de Psillium es ideal para limpiar los intestinos por contener fibra soluble e insoluble.
Cantidad diaria recomendada fibra soluble
En cuanto a la cantidad diaria recomendada de fibra soluble, la proporción de fibra soluble e insoluble es de 3:1, es decir, que la cantidad de fibra soluble (fermentable) ingerida triplique a la de fibra insoluble.
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