Entrenamiento con pulsómetro

Entrenar con pulsómetro es una de las maneras más baratas que tenemos para aprovechar al máximo el ejercicio. Pero ojo, no basta con saber qué pulso llevamos en cada momento sino que además conviene saber en qué rango de pulsaciones nos movemos, siendo algo precisos.

Para ello, lo primero que necesitamos saber es cuál es nuestro máximo, el número máximo de pulsaciones por minuto que puede dar nuestro corazón. La manera más sencilla, aunque aproximada, no del todo exacta y relajada de obtenerlo es restando a 220 nuestra edad (220 - edad = pulsaciones máximas por minuto). Aunque hay maneras de determinar el máximo mucho más precisas también son más complejas, de hecho lo más aconsejable es que un especialista te realice un test de esfuerzo para determinarla.


No obstante, tú mismo podrías realizar un test de esfuerzo aproximado de varias maneras:

• 1ª: Calienta trotando durante unos 5 minutos, de forma suave. Corre durante 3 minutos a tope en una zona con ligera subida. Cuando termines mira tu pulsómetro.

• 2ª: Localiza una buena subida, larga y de mucha pendiente. Calienta con un trote suave y unas pequeñas progresiones al menos durante 10 minutos. Después del calentamiento, y sin parar, empieza una cuenta atrás de 5 minutos en la que vas a aumentar el ritmo con carrera fuerte, para acabar subiendo la cuesta a tus máximas posibilidades. Los últimos 2-3 minutos debes hacerlos a tope. Fíjate en tu pulsómetro justo en el minuto final, esta cifra es tu F.C.M.

• 3ª: Corriendo o en bicicleta. Después del calentamiento y sin parar aumenta el ritmo todo lo que puedas durante 3 minutos, luego descansa un par de minutos. Fíjate en la lectura de tu pulsómetro al acabar, que será la máxima, o muy aproximada. Ten en cuenta que puedes llegar al máximo unos instantes después de haber acabado esos 3 minutos y esfuérzate para que realmente esos minutos sean lo más intensos posibles.

Una vez determinado tu número de pulsaciones máximo por minuto, básicamente, en un entrenamiento podemos hacer lo siguiente:

• Entrenar entre el 50% y el 60% del máximo nos sirve para mejorar el estado de forma y crear una base aeróbica sólida sobre la que trabajar más adelante. Es la que nos sirve para poder subir las escaleras sin cansarnos o dar un paseo largo sin acabar sofocado. La energía consumida proviene directamente de las grasas almacenadas.

• Entre el 60% y el 70% también nos sirve para crear una base aeróbica pero aumentando el consumo de grasas y la resistencia aeróbica y muscular. Aquí es donde deberíamos entrenar para perder los michelines ya que es el rango en el que más grasas se queman. Suele equivaler a una marcha lenta y prolongada durante la que podamos hablar tranquilamente.

• Entre el 70% y el 80% entrenamos directamente la resistencia aeróbica a alta intensidad. El consumo de grasas se reduce y pasamos a usar como fuente de energía los carbohidratos almacenados. El ritmo ya es más alto gracias a esa quema más eficaz de hidratos, cuesta hablar y nos cansamos después de varios minutos. Es el rango en el que durante más tiempo estaremos durante una competición, por ejemplo.

• Entre el 80% y el 90% ya nos cuesta mucho hablar y respirar por lo que el ejercicio es mayoritariamente anaeróbico (no usamos aire). En esta fase se queman glúcidos que nos dan mucha energía para acelerar el ritmo pero sólo durante unos segundos. Es la fase en la que estamos en un sprint final, o en un entrenamiento con series de alta intensidad.

• Más allá del 90% no conviene entrar a no ser que sepamos exactamente qué estamos haciendo.

Como veis el número de pulsaciones por minuto nos sirve para determinar el tipo de entrenamiento a realizar. Próximamente profundizaremos más en los tipos de entrenamiento aprovechando al máximo las capacidades de nuestro pulsómetro.