En bicicleta de montaña y para evitar lesiones de importancia, es aconsejable hacer estiramientos musculares como en todo ejercicio físico. Siempre que hagamos una ruta en bicicleta de montaña o realicemos series de entrenamiento, hemos de preparar nuestros tendones, ligamentos y músculos para un esfuerzo intenso, evitando lesiones musculares o articulares. Debemos realizar una serie de estiramientos musculares comenzando con una ligera carrera, pequeños saltos, desplazamientos laterales y suaves estiramientos de los músculos que nos permitirán exigir el máximo a nuestro organismo sin sufrir tirones.
Todavía más importantes son los estiramientos musculares después del ejercicio ya que en bicicleta de montaña nuestros músculos trabajan a compresión y necesitan relajarse para volver a su posición habitual.
¿Por qué estirarse?
- Reduce la tensión muscular proporcionando un efecto de relajación.
- Favorece la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil.
- Aumenta la extensión de los movimientos.
- Previene lesiones como los dolorosos tirones musculares.
- Hace más fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).
- Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
- Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.
Aprender a estirarse es fácil. Pero hay una manera correcta y otra incorrecta de hacerlo. La manera correcta es un estiramiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. La manera incorrecta (por desgracia practicada por mucha gente), es hacer movimientos de rebote o estirarse hasta el dolor. Tales métodos pueden, de hecho, hacerte más daño que bien. Si te estiras correcta y regularmente notarás que cada movimiento que realices se hace más fácil. Llevara tiempo soltar un músculo "apretado" o un grupo de músculos pero el tiempo que empleas se te olvidara pronto cuando empieces a sentirte mejor. ¿Cómo me tengo que estirar?
El estiramiento más fácil:
Cuando comiences un estiramiento, dedica de 10 a 30 segundos al estiramiento fácil. ¡¡no hagas rebotes!!. Llega hasta el punto donde sientas una tensión moderada y relájate mientras mantienes el estiramiento. La sensación de tensión debería disminuir a medida que vas manteniendo la posición correspondiente, si no ocurre así, suéltate un poco hasta que encuentres el grado de tensión que te sea cómodo. El estiramiento fácil reduce la tirantez muscular y prepara a los tejidos para el estiramiento evolucionado.
El estiramiento evolucionado:
Después del estiramiento fácil, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fácil de 2 a 3 cm, hasta que notes otra vez una moderada tensión. Mantén la posición de 10 a 30 segundos y controla la situación. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir; si no ocurre así, suéltate ligeramente. El estiramiento evolucionado tonifica los músculos y aumenta la flexibilidad.
Respiración durante el estiramiento:
La respiración debería ser lenta, rítmica y controlada. Si estas inclinándote hacia delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas nunca la respiración mientras estiras, estarías limitando el aporte de oxígeno a tus músculos. Si una posición de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estás relajado. En ese caso suéltate un poco hasta que puedas respirar naturalmente.
Resumiendo consejos básicos:
1.No debes sentir dolor al ejecutarlos.
2.Sin rebotes. Realízalos movilizando los músculos simplemente.
3.Es más importante realizarlos después del ejercicio, pero no está de más realizarlos para calentar, justo antes de empezar, mediante una rápida movilización.
Algunos ejercicios y estiramientos musculares:
La posición correcta en la bicicleta btt mtb
Cuando hablamos de la posición correcta para montar en bicicleta de montaña, también tendremos muy en cuenta la geometría de la bicicleta porque junto a una posicin incorrecta cambiará significativamente el comportamiento de nuestra bicicleta. No tendremos el mismo rendimiento con la posición del sillin retrasada, una potencia diferente a la adecuada o un manillar desajustados. Estos elementos mencionados son los principales para mantener una posición correcta de pedaleo, por tanto debemos cuidar que tengan un ajuste correcto para obtener los mejores resultados con nuestra bicicleta de montaña. De forma sencilla vamos a ver cómo puede afectar el ajuste de cada uno de estos elementos.
La altura correcta del sillin:
La altura correcta del sillin es fundamental para alcanzar la posición correcta en la bicicleta, deberá ser lo suficientemente alta que nos permita poner pie a tierra, teniendo en cuenta que es suficiente con tocar el suelo de puntillas, aunque la altura correcta del sillin la buscaremos en el ejercicio del pedaleo. Tendremos en cuenta también el límite de seguridad de la tija, ésta debe soportar sin problema nuestro peso pedaleando. Según el peso corporal y el fabricante de la tija, ésta tendrá un límite de altura, si nos es necesario sacar mucho la tija, debemos consultar las características para no estar por encima del límite de seguridad. La pierna no debe quedar totalmente extendida en el punto mas bajo del recorrido de la pedalada, se debe tener en cuenta para evitar posible molestias y problemas de rodilla. Una vez conseguida la posición correcta del sillin, y que corroboraremos con varias salidas en las que retocaremos esta altura hasta sentirnos cómodos pedaleando, es muy aconsejable hacer una marca horizontal sobre la tija para que si por alguna razón la quitamos, podamos volver de nuevo a tener la misma altura y posición correcta.
La posición de avance del sillin:
Este es un ajuste que apenas se tiene en cuenta, pero que modificará significativamente la posición correcta de pedaleo sobre la bicicleta. Básicamente tendremos en cuenta que la posición retrasada del sillin nos vendrá muy bien para las bajadas, mal para las subidas y biceversa, al ser este ajuste el punto de apoyo del peso corporal sobre la bicicleta. Puesto que influye mucho cómo nos guste montar, tendremos que buscar la posición de avance del sillin en varias salidas por la zona que regularmente nos movemos hasta encontrar la que nos hará sentirnos mas cómodos, una vez que encuentres la posición correcta mas cómoda no la cambies.
La altura y longitud de la potencia:
Esta es otra de las piezas clave para conseguir una posición correcta y cómoda en la bicicleta, y como en los anteriores casos podemos decir que cambia mucho el comportamiento de la bicicleta en base a las medidas de la potencia. Una potencia corta resulta mucho más cómoda porque el cuerpo va más erguido, sin embargo es mas recomendable una potencia baja y larga para un uso más agresivo y eficiente sobre nuestra máquina a la hora de buscar la posición correcta en la bicicleta. Hay dos medidas: Inclinación y longitud. Unas medidas de compromiso podrían ser 0º-5º de inclinación y unos 120-130 mm de longitud. Una potencia Ahead de 5º puede invertirse para pasar a ser una de -5º. La operación se facilita con una potencia con tapa extraible, que nos evita el desmontar el manillar.
La longitud de las bielas:
La longitud de las bielas en la mayoria de los casos no se le presta la atencion adecuada siendo de suma importancia cuando superamos una altura corporal de 1,70. Superando esta altura sacaremos mas partido con bielas de 175, e incluso si llegamos a superar el metro ochenta, nos iría muy bien montar bielas de 180 que las hay. La longitud de biela de la bicicleta, que supone la medida existente entre el centro del eje pedalier y el centro del eje del pedal, es uno de los primeros elementos a delimitar dentro de lo que supone el posicionamiento del ciclista sobre la bicicleta. La elección de la longitud de biela no es algo sencillo en lo que todo el mundo se ponga de acuerdo, sino que es motivo de controversia y se establecen en algunos casos una serie de pautas que no parecen tener ninguna base científica ni objetiva. No existe un consenso en cuanto a la medida de la biela, y tampoco existe un consenso en cuanto a qué parámetros o medidas del ciclista deben suponer la base o punto de partida para el cálculo de la longitud de biela adecuada.
La inclinacion de las manetas de freno:
Para evitar padecer problemas de muñeca es conveniente alinear correctamente las manetas de freno, para ello nos subimos a la bici en la postura habitual, extendemos los brazos y los dedos con las muñecas rígidas alineando el codo, la muñeca y la punta de los dedos, apoyándonos en el manillar deberíamos tocar las manetas de freno con los dedos.
La inclinacion de los acoples del manillar:
Tambien evitaremos problemas de muñecas y hormigueos de las manos alineando los cuernos de manera que vayan lo mas paralelos al suelo.
